Kai sveikos mitybos nepakanka: mikrobiotos ir įsisavinimo svarba

Stengiatės maitintis sveikai, bet vis tiek jaučiate nuovargį, silpnesnį imunitetą ar svyruojančią nuotaiką? Jūs – ne vieni.

Šiais laikais mes vis dažniau susiduriame su paradoksu: atrodo valgome teisingai, tačiau organizmas vis tiek negauna to, ko reikia. Kodėl taip yra?

Maistas šiandien nebėra toks, koks buvo anksčiau

Moksliniai tyrimai patvirtina: per pastaruosius kelis dešimtmečius daugelio daržovių, vaisių ir grūdų maistinė vertė pastebimai sumažėjo dėl:

Dirvožemio alinimo ir intensyvios žemdirbystės
Ankstyvo derliaus nuėmimo ir ilgo transportavimo
Dominuojančios pramoninės maisto gamybos
Klimato kaitos, mažinančios augalų biocheminį turtingumą

Rezultatas – net valgydami „sveikai“, galime gauti per mažai vitaminų, mineralų, antioksidantų ir kitų aktyvių medžiagų, reikalingų energijai, imuninei sistemai ir emocinei pusiausvyrai palaikyti. Tačiau tai – tik viena problemos pusė.

Mikrobiota: tiltas tarp maisto ir potencialios naudos

Kad maistas duotų naudą, reikia jį įsisavinti. O čia svarbiausią vaidmenį atlieka žarnyno mikrobiota – trilijonai gerųjų bakterijų, kurios:

padeda virškinti maistą,
užtikrina svarbių medžiagų įsisavinimą,
reguliuoja uždegiminius procesus,
ir net dalyvauja nuotaikų bei hormonų reguliavime (90 % serotonino gaminama būtent čia).

Kodėl atsiranda mikrobiotos disbalansas?

Net ir žmonės, kurie sąmoningai rūpinasi mityba, dažnai kenčia nuo mikrobiotos disbalanso. Tam yra ne viena priežastis:

Vartojama per mažai skaidulų. Gerosioms bakterijoms reikia „maisto“ – tai skaidulos, polifenoliai ir augaliniai junginiai. Šiuolaikinėje mityboje jų dažnai trūksta, ypač jei vyrauja perdirbtas maistas.
Maža augalinių produktų įvairovė. Kai valgome nedaug skirtingų augalinių maisto produktų, mikrobiota gauna mažiau įvairių skaidulų, polifenolių, fermentų ir kitų bioaktyvių medžiagų, reikalingų gerųjų bakterijų augimui ir įvairovei palaikyti.
Vaistai, ypač antibiotikai. Antibiotikai naikina ne tik ligas sukeliančias, bet ir naudingas bakterijas. Taip pat žalingai veikia ir kai kurie kiti vaistai – pvz., vaistai nuo rėmens ar skausmo.
Lėtinis stresas ir prastas miegas. Nuolatinė įtampa veikia žarnyno nervinę sistemą, mažina bakterijų įvairovę ir trikdo jų pusiausvyrą.
Gimimas per Cezario pjūvį ir trumpas žindymas. Natūralaus gimdymo metu kūdikis iš mamos gauna pirmuosius natūralius mikroorganizmus. Jei šis procesas praleidžiamas, mikrobiota formuojasi silpnesnė.
Per daug cukraus ir rafinuoto maisto. Tokia mityba skatina blogųjų bakterijų augimą ir slopina naudingųjų bakterijų veiklą.

Jei mikrobiota silpna, net ir kokybiškas maistas neduos pakankamai naudos

Kai gauname mažai maistinių medžiagų, neturime kuo „pamaitinti“ gerųjų bakterijų, jos nyksta, įsivyrauja disbalansas ir organizmas dar mažiau įsisavina to, ką faktiškai gauna su maistu.

Susidaro užburtas ratas:

mažiau maistinių medžiagų ➡️ silpnesnė mikrobiota ➡️ dar mažesnis įsisavinimas ➡️ dar greičiau gilėjantis maistinių medžiagų trūkumas ↩️

Kaip suprasti, ar organizmui kažko trūksta?

Kartais atrodo, kad valgome teisingai – bet kūnas signalizuoja kitaip.
Jei pavargstate greičiau nei įprastai, dažniau sergate, jaučiate nuotaikų svyravimus ar virškinimo sutrikimus – tai gali būti ženklas, kad organizmui trūksta svarbių medžiagų.

Svarbu įsiklausyti į save:

Įvertinkite savo savijautą – ji dažnai rodo pirmuosius disbalanso požymius.
Pažvelkite į mitybos įpročius – ar tikrai gaunate įvairių augalinių produktų ir skaidulų?
Atsižvelkite į gyvenimo būdą – stresas ir miego trūkumas didina mitybos poreikius.
Prireikus – pasitarkite su specialistais arba atlikite tyrimus.

Sisteminis požiūris į mitybą ir mikrobiotą leis jūsų žarnynui klestėti

Tam, kad organizmas gautų maksimalią naudą, prasminga:

papildyti mityba vitaminais, mineralais, antioksidantais, bioaktyviomis medžiagomis
atkurti mikrobiotos gyvybingumą, kad ji padėtų visa tai įsisavinti ir palaikytų bendrą sveikatos balansą.

Kai rūpinamės ne tik tuo, ką valgome, bet ir tuo, kaip tai įsisavina mūsų kūnas, organizmas veikia sklandžiau, o savijauta tampa stabilesnė.

Mūsų kūnas – išmintingas. Net kai maitinamės teisingai, jis gali subtiliai parodyti, kad kažko trūksta ar reikia papildomos pagalbos. Svarbiausia – neignoruoti šių signalų. Rūpinimasis savijauta prasideda ne tik nuo to, ką dedame į lėkštę, bet ir nuo to, kaip tai įsisavina mūsų organizmas. Įsisavinimas, mikrobiotos pusiausvyra ir mitybos įvairovė – tai trys ramsčiai, leidžiantys jūsų pastangoms duoti realų rezultatą.

***

Šiame tekste pateikta informacija paremta moksliniais tyrimais. Apačioje rasite mokslinių šaltinių sąrašą pagal temas.

Maisto maistinės vertės mažėjimas

Davis, D. R., Epp, M. D., & Riordan, H. D. (2004).
Changes in USDA Food Composition Data for 43 Garden Crops, 1950 to 1999.
Journal of the American College of Nutrition, 23(6), 669–682.
https://doi.org/10.1080/07315724.2004.10719409

White, P. J., & Broadley, M. R. (2005).
Biofortifying crops with essential mineral elements.
Trends in Plant Science, 10(12), 586–593.
https://doi.org/10.1016/j.tplants.2005.10.001

Žarnyno mikrobiota ir jos svarba

Cryan, J. F., & Dinan, T. G. (2012).
Mind-altering microorganisms: the impact of the gut microbiota on brain and behaviour.
Nature Reviews Neuroscience, 13(10), 701–712.
https://doi.org/10.1038/nrn3346

O’Hara, A. M., & Shanahan, F. (2006).
The gut flora as a forgotten organ.
EMBO reports, 7(7), 688–693.
https://doi.org/10.1038/sj.embor.7400731

Rinninella, E., et al. (2019).
What is the Healthy Gut Microbiota Composition? A Changing Ecosystem across Age, Environment, Diet, and Diseases.
Microorganisms, 7(1), 14.
https://doi.org/10.3390/microorganisms7010014

Mikrobiotos disbalanso priežastys

Zmora, N., Suez, J., & Elinav, E. (2019).
You are what you eat: diet, health and the gut microbiota.
Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 16(1), 35–56.
https://doi.org/10.1038/s41575-018-0061-2

Conlon, M. A., & Bird, A. R. (2015).
The impact of diet and lifestyle on gut microbiota and human health.
Nutrients, 7(1), 17–44.
https://doi.org/10.3390/nu7010017

Francino, M. P. (2016).
Antibiotics and the human gut microbiome: Dysbioses and accumulation of resistances.
Frontiers in Microbiology, 6, 1543.
https://doi.org/10.3389/fmicb.2015.01543

Simbiotikai, postbiotikai ir jų veikimas

Markowiak, P., & Śliżewska, K. (2017).
Effects of probiotics, prebiotics, and synbiotics on human health.
Nutrients, 9(9), 1021.
https://doi.org/10.3390/nu9091021

Aguilar-Toalá, J. E., et al. (2018).
Postbiotics: An evolving term within the functional foods field.
Trends in Food Science & Technology, 75, 105–114.
https://doi.org/10.1016/j.tifs.2018.03.009

Kai sveikos mitybos nepakanka: mikrobiotos ir įsisavinimo svarba

Stengiatės maitintis sveikai, bet vis tiek jaučiate nuovargį, silpnesnį imunitetą ar svyruojančią nuotaiką? Jūs – ne vieni.

Šiais laikais mes vis dažniau susiduriame su paradoksu: atrodo valgome teisingai, tačiau organizmas vis tiek negauna to, ko reikia. Kodėl taip yra?

Maistas šiandien nebėra toks, koks buvo anksčiau

Moksliniai tyrimai patvirtina: per pastaruosius kelis dešimtmečius daugelio daržovių, vaisių ir grūdų maistinė vertė pastebimai sumažėjo dėl:

Dirvožemio alinimo ir intensyvios žemdirbystės

Ankstyvo derliaus nuėmimo ir ilgo transportavimo

Dominuojančios pramoninės maisto gamybos

Klimato kaitos, mažinančios augalų biocheminį turtingumą

Rezultatas – net valgydami „sveikai“, galime gauti per mažai vitaminų, mineralų, antioksidantų ir kitų aktyvių medžiagų, reikalingų energijai, imuninei sistemai ir emocinei pusiausvyrai palaikyti. Tačiau tai – tik viena problemos pusė.

Mikrobiota: tiltas tarp maisto ir potencialios naudos

Kad maistas duotų naudą, reikia jį įsisavinti. O čia svarbiausią vaidmenį atlieka žarnyno mikrobiota – trilijonai gerųjų bakterijų, kurios:

padeda virškinti maistą,

užtikrina svarbių medžiagų įsisavinimą,

reguliuoja uždegiminius procesus,

ir net dalyvauja nuotaikų bei hormonų reguliavime (90 % serotonino gaminama būtent čia).

Kodėl atsiranda mikrobiotos disbalansas?

Net ir žmonės, kurie sąmoningai rūpinasi mityba, dažnai kenčia nuo mikrobiotos disbalanso. Tam yra ne viena priežastis:

Vartojama per mažai skaidulų. Gerosioms bakterijoms reikia „maisto“ – tai skaidulos, polifenoliai ir augaliniai junginiai. Šiuolaikinėje mityboje jų dažnai trūksta, ypač jei vyrauja perdirbtas maistas.

Maža augalinių produktų įvairovė. Kai valgome nedaug skirtingų augalinių maisto produktų, mikrobiota gauna mažiau įvairių skaidulų, polifenolių, fermentų ir kitų bioaktyvių medžiagų, reikalingų gerųjų bakterijų augimui ir įvairovei palaikyti.

Vaistai, ypač antibiotikai. Antibiotikai naikina ne tik ligas sukeliančias, bet ir naudingas bakterijas. Taip pat žalingai veikia ir kai kurie kiti vaistai – pvz., vaistai nuo rėmens ar skausmo.

Lėtinis stresas ir prastas miegas. Nuolatinė įtampa veikia žarnyno nervinę sistemą, mažina bakterijų įvairovę ir trikdo jų pusiausvyrą.

Gimimas per Cezario pjūvį ir trumpas žindymas. Natūralaus gimdymo metu kūdikis iš mamos gauna pirmuosius natūralius mikroorganizmus. Jei šis procesas praleidžiamas, mikrobiota formuojasi silpnesnė.

Per daug cukraus ir rafinuoto maisto. Tokia mityba skatina blogųjų bakterijų augimą ir slopina naudingųjų bakterijų veiklą.

Jei mikrobiota silpna, net ir kokybiškas maistas neduos pakankamai naudos

Kai gauname mažai maistinių medžiagų, neturime kuo „pamaitinti“ gerųjų bakterijų, jos nyksta, įsivyrauja disbalansas ir organizmas dar mažiau įsisavina to, ką faktiškai gauna su maistu.

Susidaro užburtas ratas:

mažiau maistinių medžiagų ➡️ silpnesnė mikrobiota ➡️ dar mažesnis įsisavinimas ➡️ dar greičiau gilėjantis maistinių medžiagų trūkumas ↩️

Kaip suprasti, ar organizmui kažko trūksta?

Kartais atrodo, kad valgome teisingai – bet kūnas signalizuoja kitaip. Jei pavargstate greičiau nei įprastai, dažniau sergate, jaučiate nuotaikų svyravimus ar virškinimo sutrikimus – tai gali būti ženklas, kad organizmui trūksta svarbių medžiagų.

Svarbu įsiklausyti į save:

Įvertinkite savo savijautą – ji dažnai rodo pirmuosius disbalanso požymius.

Pažvelkite į mitybos įpročius – ar tikrai gaunate įvairių augalinių produktų ir skaidulų?

Atsižvelkite į gyvenimo būdą – stresas ir miego trūkumas didina mitybos poreikius.

Prireikus – pasitarkite su specialistais arba atlikite tyrimus.

Sisteminis požiūris į mitybą ir mikrobiotą leis jūsų žarnynui klestėti

Tam, kad organizmas gautų maksimalią naudą, prasminga:

papildyti mityba vitaminais, mineralais, antioksidantais, bioaktyviomis medžiagomis

atkurti mikrobiotos gyvybingumą, kad ji padėtų visa tai įsisavinti ir palaikytų bendrą sveikatos balansą.

Kai rūpinamės ne tik tuo, ką valgome, bet ir tuo, kaip tai įsisavina mūsų kūnas, organizmas veikia sklandžiau, o savijauta tampa stabilesnė.

Maisto maistinės vertės mažėjimas

Davis, D. R., Epp, M. D., & Riordan, H. D. (2004). Changes in USDA Food Composition Data for 43 Garden Crops, 1950 to 1999. Journal of the American College of Nutrition, 23(6), 669–682. https://doi.org/10.1080/07315724.2004.10719409

White, P. J., & Broadley, M. R. (2005). Biofortifying crops with essential mineral elements. Trends in Plant Science, 10(12), 586–593. https://doi.org/10.1016/j.tplants.2005.10.001

Žarnyno mikrobiota ir jos svarba

Cryan, J. F., & Dinan, T. G. (2012). Mind-altering microorganisms: the impact of the gut microbiota on brain and behaviour. Nature Reviews Neuroscience, 13(10), 701–712. https://doi.org/10.1038/nrn3346

O’Hara, A. M., & Shanahan, F. (2006). The gut flora as a forgotten organ. EMBO reports, 7(7), 688–693. https://doi.org/10.1038/sj.embor.7400731

Rinninella, E., et al. (2019). What is the Healthy Gut Microbiota Composition? A Changing Ecosystem across Age, Environment, Diet, and Diseases. Microorganisms, 7(1), 14. https://doi.org/10.3390/microorganisms7010014

Mikrobiotos disbalanso priežastys

Zmora, N., Suez, J., & Elinav, E. (2019). You are what you eat: diet, health and the gut microbiota. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 16(1), 35–56. https://doi.org/10.1038/s41575-018-0061-2

Conlon, M. A., & Bird, A. R. (2015). The impact of diet and lifestyle on gut microbiota and human health. Nutrients, 7(1), 17–44. https://doi.org/10.3390/nu7010017

Francino, M. P. (2016). Antibiotics and the human gut microbiome: Dysbioses and accumulation of resistances. Frontiers in Microbiology, 6, 1543. https://doi.org/10.3389/fmicb.2015.01543

Simbiotikai, postbiotikai ir jų veikimas

Markowiak, P., & Śliżewska, K. (2017). Effects of probiotics, prebiotics, and synbiotics on human health. Nutrients, 9(9), 1021. https://doi.org/10.3390/nu9091021

Aguilar-Toalá, J. E., et al. (2018). Postbiotics: An evolving term within the functional foods field. Trends in Food Science & Technology, 75, 105–114. https://doi.org/10.1016/j.tifs.2018.03.009

Jums taip pat gali būti įdomu:

Pažink True Habit iš arčiau – reportažas iš Lietuvos sveikatos mokslų universiteto laboratorijos

Kas yra biohakingas? Tipai, nauda ir pradžiamokslis

Apie

Informacija

Nevartokite, jeigu pakuotė pažeista.

TRUE HABIT yra ES registruotas MB True Habit prekės ženklas.

„True Habit“ maisto papildas yra notifikuotas Lietuvoje – VMVT Notifikuotų maisto papildų sąrašas

MB True Habit maisto tvarkymo subjekto numeris: 130022546 – VMVT Maisto tvarkymo subjektų sąrašas

Kartais atrodo, kad valgome teisingai – bet kūnas signalizuoja kitaip.
Jei pavargstate greičiau nei įprastai, dažniau sergate, jaučiate nuotaikų svyravimus ar virškinimo sutrikimus – tai gali būti ženklas, kad organizmui trūksta svarbių medžiagų.

Davis, D. R., Epp, M. D., & Riordan, H. D. (2004).
Changes in USDA Food Composition Data for 43 Garden Crops, 1950 to 1999.
Journal of the American College of Nutrition, 23(6), 669–682.
https://doi.org/10.1080/07315724.2004.10719409

White, P. J., & Broadley, M. R. (2005).
Biofortifying crops with essential mineral elements.
Trends in Plant Science, 10(12), 586–593.
https://doi.org/10.1016/j.tplants.2005.10.001

Cryan, J. F., & Dinan, T. G. (2012).
Mind-altering microorganisms: the impact of the gut microbiota on brain and behaviour.
Nature Reviews Neuroscience, 13(10), 701–712.
https://doi.org/10.1038/nrn3346

O’Hara, A. M., & Shanahan, F. (2006).
The gut flora as a forgotten organ.
EMBO reports, 7(7), 688–693.
https://doi.org/10.1038/sj.embor.7400731

Rinninella, E., et al. (2019).
What is the Healthy Gut Microbiota Composition? A Changing Ecosystem across Age, Environment, Diet, and Diseases.
Microorganisms, 7(1), 14.
https://doi.org/10.3390/microorganisms7010014

Zmora, N., Suez, J., & Elinav, E. (2019).
You are what you eat: diet, health and the gut microbiota.
Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 16(1), 35–56.
https://doi.org/10.1038/s41575-018-0061-2

Conlon, M. A., & Bird, A. R. (2015).
The impact of diet and lifestyle on gut microbiota and human health.
Nutrients, 7(1), 17–44.
https://doi.org/10.3390/nu7010017

Francino, M. P. (2016).
Antibiotics and the human gut microbiome: Dysbioses and accumulation of resistances.
Frontiers in Microbiology, 6, 1543.
https://doi.org/10.3389/fmicb.2015.01543

Markowiak, P., & Śliżewska, K. (2017).
Effects of probiotics, prebiotics, and synbiotics on human health.
Nutrients, 9(9), 1021.
https://doi.org/10.3390/nu9091021

Aguilar-Toalá, J. E., et al. (2018).
Postbiotics: An evolving term within the functional foods field.
Trends in Food Science & Technology, 75, 105–114.
https://doi.org/10.1016/j.tifs.2018.03.009