Energija – ne tik kalorijos.
Net jei kalorijų pakanka, energijos svyravimai, prastesnė koncentracija ar lėtesnis atsistatymas po fizinio krūvio gali pasireikšti dėl nepakankamos maistinių medžiagų įvairovės. Mūsų kūnui kasdien reikia viso spektro vitaminų, mineralų, nepakeičiamų aminorūgščių, riebalų rūgščių ir kitų svarbių maistinių medžiagų.
Įsivaizduokite orkestrą: kiekvienas instrumentas svarbus, tačiau tik grojant visiems kartu gimsta harmonija. Lygiai taip pat organizme – skirtingos medžiagos atlieka savitas, bet glaudžiai susijusias funkcijas.
Efektyvumas slypi sąveikoje
Ne ką mažiau už įvairovę svarbu ir tai, kaip medžiagos sąveikauja tarpusavyje. Vienos medžiagos veikia kaip „pagalbininkės“, gerinančios kitų įsisavinimą, kitos – kaip „stiprintojos“, sustiprinančios bendrą poveikį. Tokia tarpusavio sąveika vadinama sinergija – ji leidžia organizmui maistines medžiagas panaudoti efektyviau.
Keletas pavyzdžių:
-
Vitaminas C + geležis – vitaminas C gerina geležies pasisavinimą iš augalinio maisto.
-
Kalcis + vitaminas D + K2 – kalcis stiprina kaulus, vitaminas D padeda jį įsisavinti, o K2 nukreipia kalcį į kaulus, o ne į kraujagysles.
-
Cinkas + baltymai + B grupės vitaminai – cinkas veiksmingiausias, kai racione pakanka šių maistinių medžiagų.
-
Selenas + vitaminas E – seleno poveikis stipresnis esant pakankamam vitamino E kiekiui.
-
Probiotikai + prebiotikai – gerosios bakterijos klesti tik gaudamos skaidulų (prebiotikų), kurios yra jų „maistas“.
-
Vitaminas E + polifenoliai – polifenoliai iš uogų ar žaliosios arbatos sustiprina antioksidacinį vitamino E poveikį.
-
Rodiola + mikroelementai – adaptogenai veikia efektyviau, jei organizmui netrūksta magnio, cinko ir B grupės vitaminų.
Tyrimai rodo, kad net ir suvartojant pakankamai kalorijų, mikroelementų trūkumas vis tiek išlieka, jei mityba nėra įvairi. Todėl svarbu rūpintis ne tik energijos kiekiu, bet ir maistinių medžiagų įvairove bei jų sinergija – tik taip pasieksime ilgalaikę energiją, stipresnį imunitetą ir gerą savijautą.
Kodėl vien „supermaistas“ ne sprendimas?
Pastaraisiais metais išpopuliarėjo „supermaisto“ sąvoka – taip vadinami produktai, pasižymintys didele maistinių medžiagų koncentracija (spirulina, goji uogos, chia sėklos ir kt.). Nors jie tikrai vertingi, nereikėtų vien jais apsiriboti, norint užtikrinti maistinių medžiagų įvairovę. Be to, pernelyg didelis dėmesys „supermaistui“ kelia tam tikras rizikas, pavyzdžiui:
-
Pertekliaus rizika. Bertoletijų riešutai dėl itin didelio seleno kiekio gali sukelti toksiškumą, jei valgomi kasdien dideliais kiekiais.
-
Trūkumo rizika. Spirulinos baltymai vertingi, bet santykinai mažesnis metionino ir cisteino kiekis reiškia, kad geriausia ją derinti su kitais baltymų šaltiniais.
-
Disbalanso rizika. Jei dėmesys skiriamas tik vienam ar keliems produktams, bendras mitybos įvairovės lygis gali sumažėti, o tai ilgainiui silpnina organizmą.
Todėl „supermaistą“ verta įtraukti į mitybą, bet tik kaip dalį įvairovės. Vien jis nepakeičia subalansuotos, spalvingos lėkštės, kurioje dera vaisiai, daržovės, grūdiniai produktai, baltymai ir sveikieji riebalai.
Rudens iššūkiai mitybos įvairovei
Ruduo ir žiema kelia naujus iššūkius ne tik mūsų kūnui bet ir mitybai:
-
Mažiau šviežių vaisių ir daržovių → mažėja vitamino C, folio rūgšties, antioksidantų šaltinių.
-
Mažiau saulės → sumažėja vitamino D sintezė, svarbi imunitetui ir nuotaikai.
-
Padidėjęs stresas → didesnis magnio, cinko ir B vitaminų poreikis.
-
Šaltesnis oras → didesnis energijos ir maistinių medžiagų poreikis.
Šie pokyčiai veikia ne tik fizinę sveikatą, bet ir mūsų nuotaiką, darbingumą bei atsparumą stresui. Organizmas nuolat balansuoja tarp to, ką gauna su maistu, ir to, ko jam reikia. Jei pritrūksta net kelių mikroelementų, tai gali atsiliepti susilpnėjusia imunine sistema, sutrikusiu miegu ar pablogėjusia koncentracija.
Kaip praktiškai užtikrinti įvairovę
Įvairovė lėkštėje – tai vienas iš svarbių principų, padedančių palaikyti bendrą sveikatą. Mūsų žarnyno mikrobiotai ir visam organizmui svarbu ne tik tai, kiek daržovių ar vaisių gramais suvalgome, bet ir kiek skirtingų rūšių įtraukiame.
Tyrimai rodo, kad suvartoti reikėtų bent jau 30 skirtingų augalinių produktų per savaitę. Ir tai nereiškia vien tik daržovių ar vaisių – čia patenka ir ankštiniai, grūdai, riešutai, sėklos. Kiekviena rūšis skaičiuojama atskirai, todėl įvairovę surinkti tikrai įmanoma. Pavyzdžiui, dubenėlis avižinės košės su obuoliu, graikiniu riešutu ir chia sėklomis jau reiškia keturis skirtingus augalinius produktus.
Kitas paprastas orientyras – „valgyti vaivorykštę“. Skirtingos spalvos lėkštėje reiškia skirtingus naudingus junginius, pavyzdžiui:
-
raudona (pomidorai, arbūzai) siejami su širdies sveikata,
-
oranžinė ir geltona (morkos, moliūgai) – su regėjimu ir oda
-
žalia (špinatai, brokoliai) – su ląstelių atsinaujinimu,
-
violetinė ar mėlyna (mėlynės, baklažanai) – su smegenų ir kraujagyslių apsauga.
Ką verta prisiminti?
Įvairovė mityboje priklauso nuo paprastų kasdienių pasirinkimų. Kuo daugiau skirtingų augalinių produktų ir spalvų patenka į jūsų lėkštę, tuo platesnį maistinių medžiagų spektrą gauna organizmas. Tai tiesiogiai veikia imunitetą, energiją, koncentraciją ir bendrą savijautą. Pradėkite nuo mažų žingsnių – kiekvieną dieną įtraukite naują vaisių, uogą ar daržovę, ir netrukus pajusite skirtumą.
***
Šaltiniai:
World Health Organization (2021). Micronutrient deficiencies.
FAO (2021). Dietary diversity for healthy diets.
Harvard T.H. Chan School of Public Health (2022). Healthy Eating Plate.
Ruel, M.T. (2020). Dietary Diversity and Micronutrient Adequacy. Nutrients, 12(7), 2102. https://doi.org/10.3390/nu12072102
