Jeigu reikėtų įvardyti vieną didžiausių šiuolaikinės mitybos paradoksų, jis skambėtų taip: maisto pasirinkimas daugelyje pasaulio šalių šiandien yra didesnis nei bet kada anksčiau, tačiau mūsų lėkštė dar niekada nebuvo tokia vienoda.
Tačiau produktų įvairovė ir mitybos įvairovė nėra tas pats. Galime kasdien valgyti skirtingus patiekalus, tačiau jie dažnai sudaryti iš tų pačių kelių augalų. Būtent čia ir slypi vienas didžiausių šiuolaikinės mitybos paradoksų.
Ir būtent tai šiandien tampa viena įdomiausių mitybos mokslo temų.
Maistas – daugiau nei kalorijos, vitaminai ir mineralai
Daugelį metų apie sveiką mitybą buvo kalbama gana paprastai: organizmui reikia baltymų, angliavandenių, riebalų, vitaminų ir mineralų.
Visa tai tebėra tiesa.
Tačiau šiandien mokslininkai vis daugiau dėmesio skiria kitai maisto sudedamųjų dalių grupei – tūkstančiams bioaktyvių augalinių junginių, kurie nėra priskiriami būtinoms maistinėms medžiagoms, tačiau gali dalyvauti daugybėje organizmo reguliacinių procesų.
Augalai sintetina tūkstančius bioaktyvių junginių. Tarp jų – polifenoliai, flavonoidai, karotenoidai, lignanai, terpenai, saponinai ir daugybė kitų medžiagų. Iki šiol identifikuota dešimtys tūkstančių skirtingų fitocheminių junginių, o jų biologinis poveikis vis dar aktyviai tiriamas. Šie junginiai nėra priskiriami būtinoms maistinėms medžiagoms, tačiau tyrimai rodo, kad jie gali sąveikauti su įvairiais organizmo procesais – nuo ląstelių apsaugos mechanizmų ir uždegiminių procesų reguliavimo iki sąveikos su žarnyno mikrobiota. Būtent todėl šiandien mokslas vis daugiau dėmesio skiria ne tik tam, kokių vitaminų ar mineralų gauname su maistu, bet ir kokią bioaktyvių junginių įvairovę jis mums suteikia.
Kiek augalų iš tikrųjų valgome?
Trumpam prisiminkite praėjusią savaitę.
Kiek skirtingų vaisių, daržovių ir grybų, suvalgėte?
Daugelis pirmiausia prisimena pomidorus, agurkus, salotas, obuolį ar bananą.
Vienas didžiausių mikrobiotos tyrimų pasaulyje parodė įdomią tendenciją – žmonės, kurie per savaitę suvartojo daugiau nei 30 skirtingų augalinių produktų, dažniau pasižymėjo didesne žarnyno mikrobiotos įvairove nei tie, kurių racione buvo mažiau nei 10 augalų rūšių. Todėl vis daugiau specialistų ragina ne tik valgyti „daugiau daržovių“, bet ir siekti, kad jos būtų kuo įvairesnės.
Skirtingi augalai – skirtingi bioaktyvūs junginiai
Kiekvienas augalas turi savitą cheminį „parašą“.
Brokoliuose gausu gliukozinolatų. Mėlynėse – antocianinų. Pomidoruose – likopeno. Ciberžolėje – kurkumino. Kakavoje – flavanolių. Česnakuose – sieros junginių. Linų sėmenyse – lignanų.
Tai visiškai skirtingos molekulės, kurios organizme dalyvauja skirtinguose biologiniuose procesuose.
Nė vienas augalas nesuteikia visų organizmui reikalingų bioaktyvių junginių. Kiekvienas augalas yra skirtingas, todėl kuo daugiau jų įtraukiame į mitybą, tuo įvairesnį junginių spektrą gauname.
Tačiau egzistuoja ir kita, sunkiau pastebima problema.
Galime kasdien gauti pakankamai vitamino C, magnio ar cinko, bet tuo pačiu nuolat valgyti beveik tuos pačius produktus.
Tokiu atveju organizmas nuolat gauna gana panašų bioaktyvių junginių kiekį.
Racionas tampa mažai įvairus ne tik kalorijų, bet ir fitocheminės įvairovės požiūriu.
Todėl svarbu mitybos kokybė, o ne vien maistinių medžiagų kiekiai.
Ar papildai gali pakeisti augalų įvairovę?
Trumpas atsakymas – ne.
Joks papildas negali pakeisti įvairios mitybos.
Neįmanoma kapsulėje sutalpinti visų tūkstančių junginių, kuriuos gauname valgydami įvairius vaisius, daržoves, ankštinius, riešutus, sėklas, prieskonius ir kitus augalus. Tačiau realybė taip pat aiški – daugelio žmonių kasdienė mityba nėra ideali.
Įtemptas gyvenimo ritmas, ribotas laikas maisto gamybai, kelionės, darbas, ribotas sezoninių produktų pasirinkimas ar tiesiog įpročiai lemia, kad kasdien valgome ne taip įvairiai, kaip rekomenduojama.
Tokiose situacijose kompleksiniai papildai gali būti naudingi papildydami tuo, ko kasdienėje mityboje dažnai trūksta.
Kodėl svarbi ne tik maistinių medžiagų, bet ir augalinių junginių įvairovė?
Daugelis papildų orientuoti į vieną tikslą – padėti užpildyti vitaminų ir mineralų trūkumą.
Tačiau galima pažvelgti plačiau.
Jeigu žmogaus racione kasdien trūksta ne tik tam tikrų vitaminų, bet ir augalinės įvairovės, yra sprendimų, kurie gali padėti praplėsti kasdien gaunamų bioaktyvių medžiagų įvairovę.
Todėl vis daugiau dėmesio sulaukia kompleksinės formulės, kuriose derinami vitaminai, mineralai ir įvairūs augalinės kilmės ingredientai – nuo augalų ekstraktų ir funkcinių grybų iki fermentų, skaidulų ar kitų fitonutrientų šaltinių.
Jų paskirtis – papildyti kasdienę mitybą tada, kai gyvenimo būdas neleidžia pasiekti rekomenduojamos įvairovės.
Tikrasis tikslas – ne tobula mityba, o mažesnis atotrūkis
Sveikatos nereikia vertinti principu „viskas arba nieko“.
Jeigu šiandien nevalgome 30 skirtingų augalų per savaitę, tai nereiškia, kad nėra prasmės siekti didesnės įvairovės.
Kiekvienas papildomas augalas praplečia mūsų mitybos spektrą.
O kai gyvenimo būdas neleidžia viso to pasiekti vien su maistu, apgalvotai sukurta kompleksinė formulė gali būti vienas iš būdų sumažinti atotrūkį tarp to, kaip valgome šiandien, ir to, ką rekomenduoja šiuolaikinis mitybos mokslas.
Galbūt didžiausias klausimas neturėtų būti „ar gaunu pakankamai vitamino C?“.
Galbūt verta paklausti kitaip:
Kiek skirtingų augalų šią savaitę iš tikrųjų pasiekė mano lėkštę?
Autorius: Laurynas Pabarčius
Šaltiniai:
McDonald, D., et al. (2018). American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. mSystems, 3(3), e00031-18. https://journals.asm.org/doi/10.1128/msystems.00031-18
Liu, R. H. (2003). Health benefits of fruit and vegetables are from additive and synergistic combinations of phytochemicals. The American Journal of Clinical Nutrition, 78(3), 517S–520S. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522033500?via%3Dihub
Rodriguez-Mateos, A., et al. (2014). Bioavailability, bioactivity and impact on health of dietary flavonoids and related compounds. Archives of Toxicology, 88(10), 1803–1853. https://link.springer.com/article/10.1007/s00204-014-1330-7
Blumberg, J. B., et al. (2018). The Impact of Dietary Supplement Use on Nutrient Inadequacies in the United States. Nutrients, 10(2), 120. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/2/120
